Conseils pratiques

4 leçons pour entretenir sa santé cardiaque

« La santé cardiaque pour tous ! » : c’était le thème de la 38ème édition des mille « Parcours du Cœur 2014 » organisés les 6 et 7 avril derniers dans toute la France, à l’initiative de la Fédération Française de Cardiologie. Au programme de ces journées, chaque ville participante organise un parcours sportif. Que ce soit à vélo, en roller, à pied, tout est bon pour inciter petits et grands à bouger. Des stands d’informations jalonneront aussi ces parcours. A leur tête, des cardiologues, des bénévoles de la Fédération, et des professionnels de santé informeront les visiteurs et donneront des conseils pour par exemple prendre convenablement sa tension, ou apprendre à utiliser un défibrillateur. Des initiations aux premiers secours seront également proposées au public. Car comme le martèlent les cardiologues tous les ans, chacun peut et doit entretenir sa santé cardiovasculaire au quotidien. Pour cela, il suffit d’avoir en tête le message suivant : « 0 cigarette, 5 fruits et légumes, 30 minutes d’activité physique au quotidien, 0 stress. »

Le tabac est un ennemi majeur du cœur 
Si chacun fait volontiers le lien entre tabac et cancer du poumon, nombreux sont ceux à sous-estimer celui entre tabac et santé cardiaque. Les chiffres parlent pourtant d’eux-mêmes : 80 % des victimes d’infarctus avant 45 ans sont fumeurs ! Et entre 30 et 70 ans, 4 décès cardiovasculaires sur 10 sont dus au tabagisme !
Par ailleurs, l’augmentation du risque d’infarctus du myocarde est proportionnelle au nombre de cigarettes fumées. Fumer plus d’un paquet de cigarettes par jour, multiplie par près de 7 le risque de survenue d’un infarctus du myocarde. Mais il n’y a pas de seuil au-dessous duquel fumer soit sans danger, même pour quelques cigarettes et le risque est le même quelle que soit la forme de consommation (cigarettes avec ou sans filtre, pipe, cigare, narguilé …)
Enfin, une étude récente publiée dans le journal médical de référence « The Lancet » révèle que les fumeurs perdent 10 ans d’espérance de vie en moyenne. Ceux arrêtant de fumer avant 40 ans évitent pour leur part 90 % de cette surmortalité, et ceux qui stoppent avant 30 ans, en évitent 97 %.

Bien manger c’est simple
En outre, la FFC rappelle que « bien manger » est essentiel pour avoir une bonne santé cardiaque. Une alimentation trop riche en matières grasses favorise en effet l’excès de cholestérol. Ce surplus va se déposer sur les parois des artères, et notamment les artères du cœur (coronaires). Le diamètre des artères se réduit, le sang ne passe plus. Les cellules privées d’oxygène vont alors mourir. Ce qui va entraîner selon l’artère l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou l’artérite des membres inférieurs.
Face à ces risques, les conseils des cardiologues pour manger équilibrer sont simples. Il suffit de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour les apports en vitamines, minéraux et fibres. Et de limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, charcuteries, sauces…)

L’activité physique, un élément central de la prévention cardiovasculaire
De plus, des études scientifiques démontrent régulièrement les bienfaits de l’activité physique chez les personnes concernées par la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque, l’obésité… En France, l’Académie de Médecine a même proposé en octobre 2012 qu’elle soit considérée comme un acte médical, prescrit et remboursé ! Surtout que pour réduire le risque cardiovasculaire chez les personnes obèses pas besoin de trop forcer sur la dose. Il suffit de 30 minutes de marche par jour, 5 fois par semaine. Et chez le coronarien, l’activité physique modérée (20 minutes de vélo par jour) est parfois aussi efficace que les béta-bloquants et la pose d’un stent coronarien.
S’agissant de l’insuffisance cardiaque, l’activité physique est bénéfique sur tous les dysfonctionnements (inflammation, anomalie vasculaire…). Une étude menée sur des sujets de moins de 59 ans, chiffre la réduction des décès cardiaques à 30 % lorsque le patient stoppe la spirale de la sédentarité.

Le stress occupe la 3ème place des facteurs de risque d’infarctus
Enfin, il est clairement démontré que le stress a une action négative sur les maladies cardiovasculaires. Il peut aller jusqu’à entraîner un infarctus du myocarde. Il est donc essentiel de chercher à réduire les causes de stress autant que faire se peut, et d’apprendre à le gérer.
En plus, aujourd’hui, il est clairement démontré que le stress occupe la 3ème place des facteurs de risque d’infarctus après le cholestérol et le tabac. Selon une étude parue dans The Lancet en 2012, les personnes exposées au stress dans leur travail ont un risque d’infarctus 23 % plus élevé que celles qui n’y sont pas exposées.

Source : http://www.pourquoidocteur.fr du 5 Avril 2014

10 conseils pour se réveiller en pleine forme

Se lever du lit à plat ventre

Se lever du lit en étant à plat ventre, les jambes droites, pourrait occasionner des crampes, et avec le temps, des contractures et une douleur permanente dont vous ne connaitriez pas l’origine. Mieux vaut se mettre sur le côté alors que vous êtes encore allongé sur le matelas. Ensuite, repliez vos genoux, et faites glisser vos jambes hors du lit, pour, enfin, relever le torse en vous aidant des bras (en appui sur le matelas). Ainsi, aucune vertèbre ne reçoit un poids excessif et vous laissez le temps aux muscles de s’habituer au mouvement après plusieurs heures d’inactivité.

Se lever trop vite

Cela peut provoquer des vertiges. En effet, la pression artérielle redescend de manière brutale – à cause du changement de position – ce qui donne lieu aux symptômes suivants : sensation d’instabilité, vision floue et nausées. Se lever trop vite peut parfois occasionner des sifflements dans les oreilles ou une douleur dans la poitrine. Les conseils donnés dans le paragraphe précédent suffisent à éviter tous ces symptômes (se mettre sur le côté et se lever progressivement). Si malgré cela, vous êtes victime de vertiges, consultez un médecin pour qu’il en détermine la cause.

 

Regarder son portable

Selon certaines études, 35% des personnes regardent leur portable à peine réveillées. Mais attention, répété tous les jours, ce geste peut engendrer de l’anxiété dès le réveil, soit à cause des messages reçus, soit à cause de ceux qu’on aurait aimé recevoir et qu’on n’a jamais eus. Les spécialistes affirment que regarder son téléphone comme toute première action de la journée – avant même de faire des choses basiques comme aller aux toilettes ou prendre son petit-déjeuner – provoque une dépendance importante au téléphone.

 

Ne pas s’étirer avant de se lever

Faire des étirements dès le réveil prépare tout le système musculaire aux mouvements et efforts de la journée (tensions, tenir une posture longtemps sans bouger, porter des charges…). Trois minutes suffisent. Vous pouvez, par exemple, réaliser ces trois exercices extrêmement simples :

1-      Pliez vos genoux, et alors que vous êtes encore couché dans le lit, amenez-les vers votre poitrine, en enroulant vos bras autour des genoux. Maintenez cette position pendant quelques secondes, pour étirer les vertèbres dorsales.

2-      Déroulez vos jambes vers le bas et gardez les mains sur la tête comme si l’on vous tirait au niveau des extrémités (faites-le progressivement et doucement pour ne pas vous faire mal et dans la limite du confort).

3-      Levez les jambes et les pieds vers le ciel (votre corps formera un « u ») et faites de légers mouvements circulaires avec les chevilles et les poignets.

Se frotter les yeux

Certaines études ont établi un lien entre le fait de se frotter les yeux et l’apparition d’un trouble qui affecte la cornée, appelé kératocône. Il entraîne une vision floue, des éblouissements, une sensibilité à la lumière et une irritation oculaire. Nous avons tendance à le faire dès le réveil, même de façon inconsciente. C’est en quelque sorte une façon d’hydrater l’œil après avoir passé plusieurs heures sans cligner des yeux. Comme il vaut mieux vaut éviter ce geste, essayez plutôt de cligner des yeux plusieurs fois.

Penser aux problèmes dès le réveil

Beaucoup de personnes n’ont pas un sommeil réparateur et se lèvent avec des maux de tête ou des douleurs au niveau de la mâchoire. Ces symptômes sont souvent dûs aux tensions et au stress. Et malgré tout, ces personnes s’obstinent à dresser dans leur tête la liste de toutes les tâches ingrates et les obligations qui les attendent.  Voici une autre façon de bien commencer la journée : restez allongé 10 secondes sans penser à rien. Si vous n’y arrivez pas, imaginez seulement le va-et-vient  des vagues sur une plage déserte. Ce petit repos mental peut vous aider à mieux organiser votre journée, par la suite, et à affronter toutes les tâches qui vous attendent plus sereinement.

 

Serrer votre conjoint ou vos enfants dans vos bras

Saviez-vous que beaucoup de pays célèbrent leur Journée du Câlin ? Comme toute cause importante, celle-ci aussi mérite sa commémoration. On comprend pourquoi, puisque de nombreuses études scientifiques ont démontré que grâce à ce contact physique, notre organisme produit plus d’ocytocine (hormone de l’amour). Une réaction qui en entraîne d’autres toutes aussi positives : une tension artérielle qui baisse et un rythme cardiaque plus régulier.

Faire le lit et aérer la chambre

D’après une étude de l’Université de Kingston (Angleterre), les personnes qui souffrent d’allergie aux acariens devraient laisser leur lit défait de temps en temps, ou au moins, aérer la pièce correctement avant de faire le lit. Il est important d’aérer car si vous refaites le lit sans ventiler la pièce et sans secouer les draps, ces micro-organismes vont proliférer, attirés par la sueur et la chaleur du corps laissées dans le lit après plusieurs heures de sommeil.

Bailler

Souvent, nous baillons pour avoir plus d’oxygène. Au petit matin, cela peut être la cause de vos bâillements, alors surtout, ne vous retenez pas. Baillez aussi fort que vous voulez et aussi longtemps que votre corps vous le demandera. Et pour une meilleure oxygénation, respirez profondément deux ou trois fois (en laissant un peu d’espace entre chaque inspiration), le tout, en levant les bras et en expulsant l’air progressivement. Voilà une bonne astuce pour recharger les batteries !

 

 Vérifier son pouls

On recommande aux personnes qui ont des problèmes de cœur, de vérifier leur pouls dès le réveil (pour savoir si le cœur a fonctionné normalement pendant la nuit). Contrôler ses pulsations au réveil est un geste utile pour tous. C’est une donnée qui nous permet d’en savoir plus sur notre santé. Si vos pulsations sont au-dessus de 75 par minute, cela veut dire que le stress, le tabac, une mauvaise alimentation ou même une éventuelle apnée du sommeil ont commencé à altérer votre muscle cardiaque. Par exemple, les personnes qui pratiquent une activité physique régulière font autour de 50-60 pulsations par minute au moment du réveil.

 

Source : www. doctissimo.fr du 13 Mars 2014

Comment gérer son stress ?

* Positiver

Il y a un état d’esprit à acquérir ! Il est fait de la certitude que ce qui arrivera sera différent de ce qu’on a prévu, la certitude par l’expérience acquise, qu’on est capable de s’adapter àces situations imprévues sans dommages trop grands et en faisant parfois le deuil de certaines illusions de perfection.
Rire et sourire ! N’oublions pas que parfois le stress est aussi un élément positif dans notre vie, il nous donne une certaine énergie créative. Le mauvais stress est celui qui dure et ne redescend plus.

*  La relaxation

La relaxation peut être un moyen d’atteindre ce but dans la mesure où elle apporte une meilleure connaissance de soi et de ses potentialités : en cela elle aide à la gestion du stress. Mais souvent la plainte autour du stress peut cacher en fait une souffrance psychique plus profonde et plus ancienne qui relève de l’anxiétéchronique ou parfois de la dépression. A ce moment-là, la seule détente et la simple gestion du stress ne suffisent plus : une écoute psycho-thérapeutique est alors nécessaire. Ce qui peut se faire dans des groupes qui allient relaxation et psychothérapie et qui proposent de faire le lien entre besoin de gérer son stress et de se relaxer et besoin de faire le point, de parler de soi, de comprendre l’origine du stress et en quoi il est lié à l’histoire singulière de chacun.

Le lâcher prise
Vous venez d’ apprendre une mauvaise nouvelle ou de vous disputer avec une personne de votre entourage.
Mieux vaut vous enfermer quelques minutes dans un endroit calme et seul, le temps de retrouver votre calme car pour l’ ’instant, votre cerveau ne veut rien entendre : sous le coup de l sous le coup de l’émotion, il est impossible de vous raisonner en vous r en vous répétant que ce n’est pas grave.  Vous allez donc passer par le physique pour faire céder le mental.

=> Prenez une grande inspiration en fermant les yeux puis bloquez votre souffle. Contractez tous les muscles de votre corps, aussi fortement que vous le pouvez, en ne vous concentrant sur rien d’autre. Relâchez tout en expirant le plus profondément possible et en secouant les bras et les jambes, un peu comme le font les athlètes avant une course.

=> Le massage relaxant du visage (répétez chaque mouvement deux fois)
Avec la pulpe des doigts, faites des petits cercles en partant du haut du nez, passez au-dessus des sourcils puis continuez tout autour du visage en descendant jusqu’aux mâchoires. Les cercles doivent toujours être faits dans le même sens, en allant de l’intérieur vers l’extérieur du visage. Lissez ensuite vos paupières, toujours du bout des doigts jusqu’aux tempes. Procédez de même sous les yeux en étirant la peau jusqu’au cuir chevelu, puis sous les lèvres en allant jusqu’àl’angle de la mâchoire. Penchez la tête en arrière et faites glisser vos pouces sous le menton en allant jusqu’aux oreilles. Terminez en massant longuement le cuir chevelu, votre tête reposant entre les mains.

=> La respiration apaisante. Besoin de vous isoler un peu et d’évacuer le trop-plein d’énervement ? Direction la cage d’escalier. Rien de tel qu’un peu d’activité physique pour chasser les tensions, surtout si vous en profitez pour caler votre respiration sur vos mouvements. L’idéal ? Faire cet exercice sur trois étages si vous en avez la possibilité.
Pendant la descente, inspirez sur la première marche, puis expirez sur les trois suivantes. Des expirations longues alliées à une inspiration courte aident à retrouver le calme. Durant la remontée, parce qu’il faut bien être d’attaque au bureau, ou ailleurs, vous allez adopter une respiration énergisante. Pour cela, inspirez sur trois marches et expirez sur la quatrième.

 

 

Source : Catherine Lagorce lors de l’AG de l’association du 15 Mars 2014

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