Conseils pratiques

Respirer c’est la santé

Ceux qui pratiquent le yoga, la sophrologie et toute forme de relaxation le savent bien : respirer est un moyen idéal pour parvenir rapidement et efficacement à une réelle décontraction.

Obéissant à la règle des 3, 6, 5, la cohérence cardiaque est une méthode simple et accessible à tous pour gérer les effets du stress sur le système cardiovasculaire : 3 fois par jour, respirer au rythme de 6 cycles respiratoires par minute durant 5 minutes.

Une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes va permettre de déclencher un état de cohérence cardiaque, c’est-à-dire induire un état d’équilibre entre l’activation du système nerveux sympathique qui fait monter la pression artérielle (PA) et la fréquence cardiaque (FC)  et le système vagal (qui fait baisser la PA et ralentit la FC). À l’inspiration, la fréquence artérielle et la pression artérielle augmentent tandis qu’elles diminuent en phase d’expiration.

L’exercice doit durer cinq minutes, temps nécessaire pour avoir un effet physiologique efficace sur les hormones du stress comme le cortisol. Cette cohérence cardiaque durant de 3 à 6 heures, il faut renouveler l’exercice trois fois par jour pour obtenir un effet optimal sur la PA, permettant de se protéger des effets délétères du stress.

Une application gratuite pour les terminaux Apple est disponible sous le nom Respirelax tandis qu’une vidéo Activez la cohérence cardiaque  enseigne à tous le bon rythme.

Source : http://www.fedecardio.org du 30 Avril 2014

Gare à l’excès de sel !

La pression artérielle augmente avec l’âge, car nos vaisseaux se rigidifient. Chez la femme, elle est susceptible d’apparaître à trois moments-clés (prise de la première pilule contraceptive, lors de la grossesse, à la ménopause). Elle a également tendance à se transmettre : un parent hypertendu multiplie les risques par deux d’enfanter un hypertendu.

Plusieurs facteurs comportementaux ont des effets négatifs sur la pression artérielle :  le surpoids et le manque d’activité physique, une nourriture trop salée, le tabac et l’alcool, le stress et le mauvais sommeil ont une influence directe sur l’élévation de la pression artérielle.

Perdez quelques kilos en équilibrant vos repas, pratiquez une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour, supprimez le tabac, restez raisonnable dans votre consommation d’alcool.

Réduisez enfin le sel dans votre alimentation (40% des hypertendus en font une consommation excessive) en cuisinant vous-même plutôt qu’en ayant recours à des plats industriels : vous pourrez ainsi contrôler l’apport en sel ou lui substituer d’autres épices (poivre, cumin, origan, sauge, noix de muscade, etc.) ou des fines herbes. Évitez également pain, charcuterie, biscuits apéritifs, fromages, condiments, vinaigrettes toutes prêtes, etc.

L’apport journalier recommandé en sel est inférieur à 6 g alors que l’OMS a estimé qu’il est, en réalité, entre 9 et 12 g par adulte. Pour mémoire, il y a 1 g de sel dans une tranche de jambon blanc, trois sardines à l’huile ou 50 g de pâté de campagne.

Source : http://www.fedecardio.org du 16 Avril 2014

4 leçons pour entretenir sa santé cardiaque

« La santé cardiaque pour tous ! » : c’était le thème de la 38ème édition des mille « Parcours du Cœur 2014 » organisés les 6 et 7 avril derniers dans toute la France, à l’initiative de la Fédération Française de Cardiologie. Au programme de ces journées, chaque ville participante organise un parcours sportif. Que ce soit à vélo, en roller, à pied, tout est bon pour inciter petits et grands à bouger. Des stands d’informations jalonneront aussi ces parcours. A leur tête, des cardiologues, des bénévoles de la Fédération, et des professionnels de santé informeront les visiteurs et donneront des conseils pour par exemple prendre convenablement sa tension, ou apprendre à utiliser un défibrillateur. Des initiations aux premiers secours seront également proposées au public. Car comme le martèlent les cardiologues tous les ans, chacun peut et doit entretenir sa santé cardiovasculaire au quotidien. Pour cela, il suffit d’avoir en tête le message suivant : « 0 cigarette, 5 fruits et légumes, 30 minutes d’activité physique au quotidien, 0 stress. »

Le tabac est un ennemi majeur du cœur 
Si chacun fait volontiers le lien entre tabac et cancer du poumon, nombreux sont ceux à sous-estimer celui entre tabac et santé cardiaque. Les chiffres parlent pourtant d’eux-mêmes : 80 % des victimes d’infarctus avant 45 ans sont fumeurs ! Et entre 30 et 70 ans, 4 décès cardiovasculaires sur 10 sont dus au tabagisme !
Par ailleurs, l’augmentation du risque d’infarctus du myocarde est proportionnelle au nombre de cigarettes fumées. Fumer plus d’un paquet de cigarettes par jour, multiplie par près de 7 le risque de survenue d’un infarctus du myocarde. Mais il n’y a pas de seuil au-dessous duquel fumer soit sans danger, même pour quelques cigarettes et le risque est le même quelle que soit la forme de consommation (cigarettes avec ou sans filtre, pipe, cigare, narguilé …)
Enfin, une étude récente publiée dans le journal médical de référence « The Lancet » révèle que les fumeurs perdent 10 ans d’espérance de vie en moyenne. Ceux arrêtant de fumer avant 40 ans évitent pour leur part 90 % de cette surmortalité, et ceux qui stoppent avant 30 ans, en évitent 97 %.

Bien manger c’est simple
En outre, la FFC rappelle que « bien manger » est essentiel pour avoir une bonne santé cardiaque. Une alimentation trop riche en matières grasses favorise en effet l’excès de cholestérol. Ce surplus va se déposer sur les parois des artères, et notamment les artères du cœur (coronaires). Le diamètre des artères se réduit, le sang ne passe plus. Les cellules privées d’oxygène vont alors mourir. Ce qui va entraîner selon l’artère l’infarctus du myocarde, l’accident vasculaire cérébral ou l’artérite des membres inférieurs.
Face à ces risques, les conseils des cardiologues pour manger équilibrer sont simples. Il suffit de consommer au moins 5 fruits et légumes par jour pour les apports en vitamines, minéraux et fibres. Et de limiter la consommation des graisses, surtout saturées (viennoiseries, charcuteries, sauces…)

L’activité physique, un élément central de la prévention cardiovasculaire
De plus, des études scientifiques démontrent régulièrement les bienfaits de l’activité physique chez les personnes concernées par la maladie coronarienne, l’insuffisance cardiaque, l’obésité… En France, l’Académie de Médecine a même proposé en octobre 2012 qu’elle soit considérée comme un acte médical, prescrit et remboursé ! Surtout que pour réduire le risque cardiovasculaire chez les personnes obèses pas besoin de trop forcer sur la dose. Il suffit de 30 minutes de marche par jour, 5 fois par semaine. Et chez le coronarien, l’activité physique modérée (20 minutes de vélo par jour) est parfois aussi efficace que les béta-bloquants et la pose d’un stent coronarien.
S’agissant de l’insuffisance cardiaque, l’activité physique est bénéfique sur tous les dysfonctionnements (inflammation, anomalie vasculaire…). Une étude menée sur des sujets de moins de 59 ans, chiffre la réduction des décès cardiaques à 30 % lorsque le patient stoppe la spirale de la sédentarité.

Le stress occupe la 3ème place des facteurs de risque d’infarctus
Enfin, il est clairement démontré que le stress a une action négative sur les maladies cardiovasculaires. Il peut aller jusqu’à entraîner un infarctus du myocarde. Il est donc essentiel de chercher à réduire les causes de stress autant que faire se peut, et d’apprendre à le gérer.
En plus, aujourd’hui, il est clairement démontré que le stress occupe la 3ème place des facteurs de risque d’infarctus après le cholestérol et le tabac. Selon une étude parue dans The Lancet en 2012, les personnes exposées au stress dans leur travail ont un risque d’infarctus 23 % plus élevé que celles qui n’y sont pas exposées.

Source : http://www.pourquoidocteur.fr du 5 Avril 2014

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