Conseils pratiques

Diversifier et varier son alimentation

Chaque famille d’aliments a sa place, quotidiennement, dans notre assiette. Tous sont absolument indispensables pour assurer notre équilibre nutritionnel, certains cependant doivent être consommés avec modération, tandis que nous devons en privilégier d’autres :

Les féculents (riz, pain complet, pâtes, pois chiches, lentilles, semoule, etc.) doivent être consommés à chaque repas, selon l’appétit. Ils permettent d’être rassasié et de disposer d’énergie sur le long terme.

Les fruits et légumes, 5 portions minimum par jour (1 portion = 80 g), apportent vitamines, minéraux et fibres. À consommer cru ou cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

Viandes, poissons et œufs, une portion une ou deux fois par jour (une portion = 100 g de viande ou poisson, ou deux tranches de jambon ou deux œufs) pour l’apport essentiel en protéines et en fer. Préférez les viandes blanches ainsi que les poissons « gras » (hareng, maquereau, sardine, etc.) riches en oméga-3. Les légumineuses (lentilles, pois, fèves, soja) associées à des céréales permettent le même apport.

Trois produits laitiers par jour, pour les apports en calcium nécessaires à l’entretien de la masse osseuse, mais bon aussi pour la coagulation sanguine. Une portion équivaut à 150 ml de lait, deux petits suisses ou un morceau de fromage de 30 g. Évitez les desserts lactés industriels comportant trop peu de lait et trop de sucres et graisses ajoutées.

La consommation des matières grasses visibles (beurre, huile, crème fraiche, margarine) et cachées (plats préparés, charcuterie, viennoiseries, friandises, gâteaux, etc.) doit être limitée, car elles augmentent les risques de surpoids, certaines influant directement sur le risque cardiovasculaire. Cuisinez à l’huile d’olive, introduisez une poignée de noix, amandes ou noisettes (non salées) dans votre alimentation pour leurs apports en oméga-3 et 6, antioxydants et vitamines.

La consommation de produits sucrés (sodas, gâteaux, bonbons, glace, pâtisseries, etc.) doit rester exceptionnelle, tant ceux-ci contribuent au surpoids.

Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable et la moins coûteuse. Pendant ou en dehors des repas, on doit en boire au moins un litre et demi, nature ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, etc.)

L’équilibre se fait sur une journée, voire la semaine. Un repas trop gras ou trop sucré peut dès lors être compensé en variant et rééquilibrant son alimentation dans les repas suivants.

Source : http://www.fedecardio.org du 29 Avril 2014

Respirer c’est la santé

Ceux qui pratiquent le yoga, la sophrologie et toute forme de relaxation le savent bien : respirer est un moyen idéal pour parvenir rapidement et efficacement à une réelle décontraction.

Obéissant à la règle des 3, 6, 5, la cohérence cardiaque est une méthode simple et accessible à tous pour gérer les effets du stress sur le système cardiovasculaire : 3 fois par jour, respirer au rythme de 6 cycles respiratoires par minute durant 5 minutes.

Une inspiration de 5 secondes suivie d’une expiration de 5 secondes va permettre de déclencher un état de cohérence cardiaque, c’est-à-dire induire un état d’équilibre entre l’activation du système nerveux sympathique qui fait monter la pression artérielle (PA) et la fréquence cardiaque (FC)  et le système vagal (qui fait baisser la PA et ralentit la FC). À l’inspiration, la fréquence artérielle et la pression artérielle augmentent tandis qu’elles diminuent en phase d’expiration.

L’exercice doit durer cinq minutes, temps nécessaire pour avoir un effet physiologique efficace sur les hormones du stress comme le cortisol. Cette cohérence cardiaque durant de 3 à 6 heures, il faut renouveler l’exercice trois fois par jour pour obtenir un effet optimal sur la PA, permettant de se protéger des effets délétères du stress.

Une application gratuite pour les terminaux Apple est disponible sous le nom Respirelax tandis qu’une vidéo Activez la cohérence cardiaque  enseigne à tous le bon rythme.

Source : http://www.fedecardio.org du 30 Avril 2014

Gare à l’excès de sel !

La pression artérielle augmente avec l’âge, car nos vaisseaux se rigidifient. Chez la femme, elle est susceptible d’apparaître à trois moments-clés (prise de la première pilule contraceptive, lors de la grossesse, à la ménopause). Elle a également tendance à se transmettre : un parent hypertendu multiplie les risques par deux d’enfanter un hypertendu.

Plusieurs facteurs comportementaux ont des effets négatifs sur la pression artérielle :  le surpoids et le manque d’activité physique, une nourriture trop salée, le tabac et l’alcool, le stress et le mauvais sommeil ont une influence directe sur l’élévation de la pression artérielle.

Perdez quelques kilos en équilibrant vos repas, pratiquez une activité physique régulière d’au moins 30 minutes par jour, supprimez le tabac, restez raisonnable dans votre consommation d’alcool.

Réduisez enfin le sel dans votre alimentation (40% des hypertendus en font une consommation excessive) en cuisinant vous-même plutôt qu’en ayant recours à des plats industriels : vous pourrez ainsi contrôler l’apport en sel ou lui substituer d’autres épices (poivre, cumin, origan, sauge, noix de muscade, etc.) ou des fines herbes. Évitez également pain, charcuterie, biscuits apéritifs, fromages, condiments, vinaigrettes toutes prêtes, etc.

L’apport journalier recommandé en sel est inférieur à 6 g alors que l’OMS a estimé qu’il est, en réalité, entre 9 et 12 g par adulte. Pour mémoire, il y a 1 g de sel dans une tranche de jambon blanc, trois sardines à l’huile ou 50 g de pâté de campagne.

Source : http://www.fedecardio.org du 16 Avril 2014

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