Conseils pratiques

Fruits et légumes dès 20 ans

Deux nouvelles études, l’une britannique, l’autre étatsunienne, viennent de confirmer l’importance de manger abondamment fruits et légumes dès le plus jeune âge.

• La consommation de 8 à 9 portions de fruits et légumes par jour à 20 ans réduirait jusqu’à 40% le risque d’athérosclérose (qui entraine des lésions de la paroi artérielle et est l’une des causes de l’infarctus du myocarde) [1],
• 7 fruits et légumes par jour réduirait le taux de décès dû à une maladie du cœur de 31 % (comparé à une consommation journalière d’une seule portion) [2].

C’est grâce à leurs antioxydants (polyphénols et flavonols) que les fruits et légumes permettent de lutter efficacement contre l’athérosclérose et la prise de poids tout en réduisant la pression artérielle. Attention cependant aux fruits en conserve dont le taux de sucre est souvent trop important.

La Fédération Française de Cardiologie vous recommande donc ;

♥ le matin, prendre un fruit en allant au travail,
♥ au déjeuner, privilégier les salades, plus légères qu’un plat riche en calories,
♥ à 4h, prendre un fruit pour le goûter
♥ pour le dîner, accompagner les viandes avec une portion de légumes,
♥ profiter du week-end pour apprendre à cuisiner en famille,
♥ les week-ends, pique-niquer au parc en apportant des fruits plutôt que des chips ou de la charcuterie.

Une portion de fruits ou légumes c’est… l’équivalent de 80g ou 100g, la taille d’un poing, 2 cuillères à soupes pleines. Ex : une tomate moyenne, une poignée de tomates cerises, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricot, quatre fraises, une banane.

[1] Eating fruits and vegetables linked to healthier arteries later in life, menée sur plus de 2500 personnes pendant 20 ans et présentée lors de la conférence annuelle de l’American College of Cardiology à Washington.
[2] Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data menée sur plus de 60 000 personnes.

Source : http://www.fedecardio.org du 14 Mai 2014

Trente minutes d’activité physique par jour, pourquoi ?

Bouger est une des clés pour prendre soin de sa santé, améliorer sa condition physique et rester en forme. Bouger plus, c’est mettre toutes les chances de son côté pour améliorer sa qualité de vie et diminuer les risques cardiovasculaires.

L’activité physique permet :

  • de réduire le cholestérol,
  • de diminuer l’hypertension artérielle,
  • de réguler la glycémie,
  • de diminuer la surcharge graisseuse.

Elle agit également favorablement sur le stress et la qualité du sommeil. Un muscle cardiaque entraîné augmente ses capacités, travaille moins et s’économise tout en offrant une meilleure oxygénation aux cellules de l’organisme.

Trente minutes d’activité physique par jour alliées à une alimentation équilibrée permettent de réduire le risque cardiovasculaire. Ces 30 minutes n’ont pas forcément besoin d’être faites en continu ni de façon intense. Ce qui compte c’est le volume total (par exemple, trois fois dix minutes, qui est la durée minimale souhaitable) et la régularité (tous les jours de l’année ou presque. Dans la semaine, mieux vaut sept sessions de 30 minutes qu’une seule de 210 minutes).

La marche permet d’atteindre gratuitement et simplement cet objectif car elle s’insère naturellement dans notre vie quotidienne. Si vous préférez faire du vélo, nager ou faire de la gymnastique, libre à vous !, l’important étant de toujours associer activité physique et plaisir, afin de ne jamais perdre sa motivation et d’être régulier dans sa pratique.

Source : http://www.fedecardio.org du 22 Avril 2014

Diversifier et varier son alimentation

Chaque famille d’aliments a sa place, quotidiennement, dans notre assiette. Tous sont absolument indispensables pour assurer notre équilibre nutritionnel, certains cependant doivent être consommés avec modération, tandis que nous devons en privilégier d’autres :

Les féculents (riz, pain complet, pâtes, pois chiches, lentilles, semoule, etc.) doivent être consommés à chaque repas, selon l’appétit. Ils permettent d’être rassasié et de disposer d’énergie sur le long terme.

Les fruits et légumes, 5 portions minimum par jour (1 portion = 80 g), apportent vitamines, minéraux et fibres. À consommer cru ou cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

Viandes, poissons et œufs, une portion une ou deux fois par jour (une portion = 100 g de viande ou poisson, ou deux tranches de jambon ou deux œufs) pour l’apport essentiel en protéines et en fer. Préférez les viandes blanches ainsi que les poissons « gras » (hareng, maquereau, sardine, etc.) riches en oméga-3. Les légumineuses (lentilles, pois, fèves, soja) associées à des céréales permettent le même apport.

Trois produits laitiers par jour, pour les apports en calcium nécessaires à l’entretien de la masse osseuse, mais bon aussi pour la coagulation sanguine. Une portion équivaut à 150 ml de lait, deux petits suisses ou un morceau de fromage de 30 g. Évitez les desserts lactés industriels comportant trop peu de lait et trop de sucres et graisses ajoutées.

La consommation des matières grasses visibles (beurre, huile, crème fraiche, margarine) et cachées (plats préparés, charcuterie, viennoiseries, friandises, gâteaux, etc.) doit être limitée, car elles augmentent les risques de surpoids, certaines influant directement sur le risque cardiovasculaire. Cuisinez à l’huile d’olive, introduisez une poignée de noix, amandes ou noisettes (non salées) dans votre alimentation pour leurs apports en oméga-3 et 6, antioxydants et vitamines.

La consommation de produits sucrés (sodas, gâteaux, bonbons, glace, pâtisseries, etc.) doit rester exceptionnelle, tant ceux-ci contribuent au surpoids.

Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable et la moins coûteuse. Pendant ou en dehors des repas, on doit en boire au moins un litre et demi, nature ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, etc.)

L’équilibre se fait sur une journée, voire la semaine. Un repas trop gras ou trop sucré peut dès lors être compensé en variant et rééquilibrant son alimentation dans les repas suivants.

Source : http://www.fedecardio.org du 29 Avril 2014

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