Vie quotidienne

15 bonnes habitudes pour préserver son coeur

1 – Prendre un vrai petit-déjeuner

Sauter le premier repas de la journée n’a rien d’anodin. Des nutritionnistes de l’Université d’Harvard (Etats-Unis) ont en effet calculé que le nombre d’infarctus était plus élevé de 27 % chez ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner. Explication avancée : l’absence de repas matinal entraînerait une consommation de calories plus importante lors des autres repas. Il rimerait aussi avec une autre mauvaise habitude qui augmente, elle, le risque d’infarctus de 55 % : grignoter tard le soir.

2 – Bien se brosser les dents

L’hygiène bucco-dentaire est indispensable. Pour garder un joli sourire, certes mais, on le sait moins, pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Une étude américaine vient de le montrer : sans brossage, la plaque dentaire s’accumule, les gencives se fragilisent et les saignements qui en découlent font passer les bactéries de la bouche dans le sang où elles vont contribuer à la formation de caillots sanguins.

3 – Faire l’amour

Comme toute activité physique, l’acte sexuel sollicite le muscle cardiaque. Il active la circulation artérielle et veineuse, tonifie le cœur et libère des hormones relaxantes. Résultat : avoir au moins deux rapports sexuels par semaine réduit de 45 % les risques de développer une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui n’en ont qu’un par mois ! Sans parler de la cascade d’effets bénéfiques qui influencent eux aussi la santé cardiaque (amélioration du sommeil, réduction du stress, etc.)

4 – Miser sur les sports d’endurance

Le cœur est un muscle. Plus il est entraîné, mieux il fonctionne. Ce qu’il aime par-dessus tout, ce sont les sports d’endurance, c’est-à-dire l’exercice long et régulier (course à pied, vélo, randonnée, natation…). Une heure de marche à l’allure de 6 à 7 kilomètres/heure, 3 fois par semaine, permet d’améliorer de 12 % les performances de la pompe cardiaque… Vous en êtes loin ? Pas de panique. Si on estime qu’au moins 30 minutes d’exercice physique par jour (ou 10 000 pas) sont nécessaires pour entretenir son cœur, l’important est de bouger et quelques minutes sont mieux que rien du tout…

5 – Arrêter de fumer

Le tabagisme est la première cause de mortalité cardiovasculaire évitable. « Une consommation de 3 à 4 cigarettes par jour multiplie par 3 le risque relatif d’accident cardiovasculaire », résume la Fédération française de Cardiologie. Elévation de la tension artérielle et du rythme cardiaque, mauvaise oxygénation du sang, risque de spasme coronaire et de thrombose… La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter et que les effets de l’arrêt du tabac sont très rapides.

6 – Attention au sel

Nous en consommons beaucoup. De l’ordre de 10 grammes par jour pour les hommes et de 8 pour les femmes, alors qu’il ne faudrait pas franchir la barre des 5 grammes. L’excès de sel, directement lié à l’hypertension artérielle, augmente fortement le risque de maladie cardiaque et d’AVC. Mieux vaut avoir la main légère sur la salière mais, surtout, faire la chasse au sel caché dans les aliments, qui représente 70 à 80 % de notre consommation : pain, biscottes, charcuterie, plats cuisinés (pizzas, quiches, etc.), conserves, sauces industrielles, etc.

7 – Mesurer régulièrement son tour de taille

Le cœur n’aime pas les kilos en trop, en particulier quand ils sont logés dans le ventre. Le tour de taille s’avère en effet beaucoup plus pertinent que l’indice de masse corporelle (IMC = kg/m2) pour évaluer le risque cardio-vasculaire. « Il faut être vigilant si le tour de taille est ≥ 88 cm chez la femme et ≥ 102 cm chez l’homme », prévient la Fédération Française de cardiologie. Ces chiffres traduisent une obésité abdominale. Le surpoids, lui commence respectivement à 80 et 94 cm de tour de taille.

8 – Vérifier son taux de cholestérol tous les 5 ans

Indispensable à l’organisme, le cholestérol est une graisse véhiculée dans le sang par deux transporteurs : le LDL (Low Density Lipoprotein) ou « mauvais » cholestérol, et le HDL (High Density Lipoprotein) ou « bon » cholestérol. Le premier encrasse les artères alors que le second les nettoie. Le problème ? C’est qu’en cas d’hypercholestérolémie, le « mauvais » cholestérol a tendance à s’accumuler sur la paroi des artères (on parle alors d’athérosclérose), à gêner voire empêcher le passage du sang, et à former des caillots. Pour éviter d’en arriver là, un dosage du cholestérol est recommandé tous les 5 ans. Il s’effectue par prise de sang à jeun.

9 – Surveiller sa tension à partir de 40 ans

L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une trop forte pression du sang dans les artères. Elle fatigue le cœur prématurément en lui imposant une surcharge de travail et favorise l’athérosclérose. Comme aucun symptôme ne permet de la suspecter, la seule façon de la dépister est de mesurer sa pression artérielle au moins une fois par an à partir de 40 ans (ou 20 ans en cas d’HTA avant 50 ans chez l’un de ses parents). Sauf cas particulier, une tension normale est inférieure à 14/9.

10 – Apprendre à gérer son stress

C’est aujourd’hui prouvé : le stress chronique est mauvais pour le cœur. Ce serait même le plus gros pourvoyeur d’infarctus après le tabac et le cholestérol. Non seulement parce qu’il accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et modifie la coagulation, mais aussi parce qu’il incite à fumer, à boire de l’alcool, à manger plus gras et plus sucré. Autant dire qu’il est temps de penser à prendre soin de soi et à se détendre en faisant du sport, du yoga, de relaxation ou de la méditation par exemple.

11 – Manger 2 carrés de chocolat noir par jour

Les consommateurs réguliers de chocolat noir ont moins de risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. La raison se trouverait dans la poudre de cacao qui le compose, très riche en flavonoïdes, des antioxydants qui limitent la formation de mauvais cholestérol et l’augmentation de la pression artérielle, et en magnésium, essentiel pour lutter contre le stress. L’idéal ? En consommer 1 à 2 carrés par jour (soit 10 à 20 g).

12 – Adopter le régime méditerranéen

En invitant le Sud à votre table, vous réduisez votre risque de maladies cardiovasculaire de 30 %. Au menu : peu de viande rouge, de charcuterie et de beurre, mais beaucoup de poissons (surtout gras : saumon, sardine, maquereau), de légumes et de fruits (au moins 5 par jour), de fruits secs, de céréales (de préférence non raffinées), de légumineuses (fèves, pois, lentilles…), de l’huile d’olive ou de colza. Découvrez nos conseils pour une alimentation équilibrée.

13 – Éviter les sodas

La consommation quotidienne de soda, allégé ou non, entraîne une hausse de 48 % du risque de syndrome métabolique (cholestérol élevé, hypertension, excès de poids…), préalable aux troubles cardiaques et au diabète, lui-même facteur de maladies cardiovasculaires. Explication : non contentes d’apporter du sucre en trop grande quantité (1 canette représente 10 cuillères à café de sucre), ces boissons poussent aussi à manger plus. Bref, s’il n’est pas interdit de se faire plaisir avec un soda de temps en temps, l’eau reste la valeur la plus sûre pour se désaltérer.

14 – Dormir 6 à 8 heures par nuit

C’est aujourd’hui certain : le sommeil est bon pour le cœur en particulier. Encore faut-il dormir ni trop, ni trop peu. C’est du moins ce qu’ont démontré des chercheurs américains, chiffres à l’appui. Les personnes dormant moins de six heures par nuit voient leur risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus doubler, tandis que celles qui dorment plus de 8 heures voient leur risque de souffrir d’angine de poitrine multiplié par 2 et celui d’avoir une maladie coronarienne par 1,1.

15 – Sortir avec ses amis

La solitude est l’ennemie du cœur. Au propre comme au figuré. Selon la Fédération Française de cardiologie, « les personnes seules ou privées de relations sociales sont deux fois plus susceptibles que les autres de développer des maladies cardiovasculaires ». L’isolement est en effet synonyme de sédentarité, de prise de poids et de stress accru, lui-même responsable de tabagisme, de mauvaise alimentation, et d’hypertension artérielle (plus élevée chez les personnes isolées). D’où l’importance de sortir, de voir du monde, de s’amuser et de partager avec les autres.

Source : www.msn.com du 16 Février 2015

Cinq conseils pour faire du sport de plein air en hiver

Amateurs de football, de course à pied ou encore de cyclisme, soyez vigilants dans votre pratique sportive pendant l’hiver. Le froid peut en effet avoir des conséquences sur la santé. Voici cinq conseils pour vous dépenser en toute sécurité.

1. Habillez-vous chaudement

Avant de démarrer toute activité physique à l’extérieur, une tenue vestimentaire appropriée s’impose. Commençons par le haut. Trois couches de vêtements sont nécessaires. La première, dite couche transpirante, est au contact de la peau. Elle permet de ne pas être mouillé par la transpiration. La seconde est une couche isolante, de type polaire. Elle permet de maintenir la chaleur. Enfin, la troisième protège du froid, du vent ou de la pluie. Pour le bas, les pantalons longs et serrés, de type legging ou caleçon, sont à privilégier. Ils permettent de maintenir au chaud les articulations, les tendons et les muscles sensibles au froid.

2. Protégez vos extrémités

Muscles, tendons et articulations, au chaud. Vous voilà prêts ! Enfin presque. Tête, mains, oreilles et pieds : vos extrémités doivent être couvertes au cours d’un exercice physique à l’extérieur. Il faut protéger au maximum ces parties du corps car la circulation sanguine peut y être moins importante. Bonnet, gants et chaussettes sont donc des accessoires indispensables à porter. C’est en grande partie par la tête que la chaleur se disperse. En couvrant sa tête, vous préserverez la chaleur de votre corps. Evitez d’avoir froid à la tête pour garder vos pieds au chaud ! Les mains nécessitent une protection pour les maintenir à l’abri d’éventuelles gelures, conséquencee d’une vasoconstriction. Elles peuvent être sans grande gravité mais elles restent douloureuses. Néanmoins, il ne faut pas les négliger. Dans les cas les plus extrêmes, les gelures peuvent conduire à une nécrose (mort cellulaire), voire à une amputation. Quant aux amateurs de cyclisme, n’oubliez pas de porter des lunettes en raison des lésions de la cornée provoquées par le vent.

3. Echauffez-vous bien

Chaudement habillés, vous pouvez commencer l’entraînement en accordant une attention toute particulière à l’échauffement. Cette phase de l’exercice est capitale. En période de froid, les muscles et l’organisme mettent plus de temps pour trouver leur tonicité. Les muscles se chauffent moins vite. Si l’échauffement n’est pas pratiqué correctement, des complications peuvent survenir. Lorsque l’effort s’intensifie, des problèmes d’élongation ou encore de déchirures musculaires. Si vous préférez un échauffement plus agréable, faire votre préparation physique à l’intérieur est une alternative.

4. Alimentez-vous et hydratez-vous

En hiver, la sensation de soif est peu ressentie au cours de l’effort. Il n’en reste pas moins qu’il est important de s’hydrater. L’organisme en a besoin en raison de la perte d’eau par la transpiration. Le froid augmente la dépense énergétique liée à l’effort et aussi à la production de chaleur par le corps. Pour une meilleure résistance, il est impératif de consommer des glucides contenus dans les féculents (pâtes, riz…) avant l’effort car ils mettent plus de temps à être assimilés. Par contre, il est déconseillé de boire des boissons froides pendant et après l’effort car elles provoquent des spasmes digestifs. Quant aux boissons chaudes, il n’est pas nécessaire d’en boire davantage. Elles ont pour seules vertus de réhydrater et de réchauffer l’organisme. En cas d’effort prolongé de quatre à cinq heures, l’apport en sel et en sucre est nécessaire. Un jus de fruits ou une barre céréalière est un bon moyen de maintenir l’effort en douceur. A consommer avec modération, n’oubliez pas, dans l’effort, l’eau reste votre meilleur allié !

5. Cardiaques et asthmatiques : redoublez de vigilance !

Le froid est un environnement hostile pour les personnes souffrant de pathologies cardiaques et respiratoires. D’ordinaire, par temps de grand froid, l’organisme doit fournir des efforts supplémentaires pour maintenir sa température normale à 37 °C. Pour ainsi éviter que le corps ne se refroidisse, il concentre alors toute sa chaleur au centre de l’organisme. Un réflexe de survie qui n’est pas sans conséquence sur le cœur. Il se met à battre trop vite et le flux de sang à pomper devient trop important. Ce qui peut provoquer une insuffisance cardiaque. Chez les personnes fragiles du cœur et des poumons, un effort intense par grand froid, peut avoir un effet boomerang. La pathologie peut violemment ressurgir si le patient manque de vigilance au cours de son traitement. Les cardiaques peuvent être victimes d’angine de poitrine, voire d’infarctus. Quant aux personnes asthmatiques, un climat froid et sec fragilise davantage leurs poumons. Il provoque un rétrécissement des bronches, ce qui peut provoquer une crise d’asthme. D’autant que lors de l’effort, il est difficile de respirer par le nez, or ce sont par les voies nasales que l’air se réchauffe pour aboutir à bonne température dans les poumons. La respiration se fait par la bouche. L’air n’est pas réchauffé. Il arrive froid et sec au niveau des poumons. Pour limiter les crises s’asthme en hiver, pendant l’exercice, il existe une petite astuce qui consiste à porter un cache col pour créer un univers humide. Cardiaques et  asthmatiques, restez prudent et gardez votre bonne ligne de conduite.

Maintenant, sportifs, vous êtes fin prêts à braver le froid. Bougez, courez et pédalez en toute tranquillité !

 

Source : http://www.allodocteurs.fr du 20 Décembre 2014

Comment repérer le stress ?

Aujourd’hui, le mot « stress » est sur toutes lèvres. Considéré comme le « mal du siècle », il touche toutes les classes sociales et sévit principalement dans le monde du travail. Bien que parfois considéré comme un moteur pour certains, il peut mener à de troubles anxieux sérieux lorsqu’il se déclenche trop souvent ou lorsque l’individu ne parvient pas à le gérer. Comment le reconnaître lorsqu’il apparaît ?

Trois éléments à repérer

En situation de stress, on repère typiquement trois éléments qui s’enchaînent de manière logique.

Le premier élément, inhérent à tout phénomène de stress, est le déclencheur, qu’on appelle le stimulus. Il peut être léger (la découverte d’une contravention) ou important (l’annonce d’une maladie grave), attendu (un examen ou une prise de parole publique) ou inattendu (un accident de voiture, la perte d’un objet).

Le second élément est la réaction physiologique de l’organisme au stimulus. Rapidement, le cerveau donne l’alerte et des réactions classiques se déclenchent comme l’augmentation du rythme cardiaque, la constriction des vaisseaux sanguins et une montée d’adrénaline caractéristique1. Elles s’accompagnent souvent d’une « chair de poule » et d’une sensation de « jambes molles ».

Enfin, le troisième élément est l’attitude adoptée face à ce stress. Il est probable qu’à la suite du stimulus initial et de la réaction physiologique, le cerveau imagine d’autres scénarios catastrophiques au point d’anticiper sur de futurs phénomènes de stress. C’est cette anticipation permanent qui va générer de l’anxiété et conduire, à terme, à des troubles anxieux.

Des symptômes physiques, émotionnels et comportementaux

Les symptômes physiques se résument surtout à des tensions musculaires, des problèmes digestifs et intestinaux, des troubles du sommeil (insomnies), des manques d’appétit, des migraines, des vertiges et de la fatigue. On reconnaît également le stress aux symptômes ayant trait aux émotions comme l’agitation, l’irritation, l’indécision et la baisse de libido, l’anxiété, la mélancolie, la dépression et une faible estime de soi…

Quand les symptômes provoqués par les réactions de stress sont intenses et durables au point d’impacter la vie de l’individu, on parle de stress aigu2. Des comportements typiques pour compenser ces symptômes peuvent s’installer : la tendance à s’isoler, la difficulté à gérer les relations sociales ou amicales, l’absentéisme, l’addiction à des produits de consommation tels que le tabac, la caféine, le sucre, l’alcool ou les drogues.

Source : www.http://mafedecardio.org du 17 Novembre 2014

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