1 – Prendre un vrai petit-déjeuner
Sauter le premier repas de la journée n’a rien d’anodin. Des nutritionnistes de l’Université d’Harvard (Etats-Unis) ont en effet calculé que le nombre d’infarctus était plus élevé de 27 % chez ceux qui ne prenaient pas de petit-déjeuner. Explication avancée : l’absence de repas matinal entraînerait une consommation de calories plus importante lors des autres repas. Il rimerait aussi avec une autre mauvaise habitude qui augmente, elle, le risque d’infarctus de 55 % : grignoter tard le soir.
2 – Bien se brosser les dents
L’hygiène bucco-dentaire est indispensable. Pour garder un joli sourire, certes mais, on le sait moins, pour prévenir les maladies cardiovasculaires. Une étude américaine vient de le montrer : sans brossage, la plaque dentaire s’accumule, les gencives se fragilisent et les saignements qui en découlent font passer les bactéries de la bouche dans le sang où elles vont contribuer à la formation de caillots sanguins.
3 – Faire l’amour
Comme toute activité physique, l’acte sexuel sollicite le muscle cardiaque. Il active la circulation artérielle et veineuse, tonifie le cœur et libère des hormones relaxantes. Résultat : avoir au moins deux rapports sexuels par semaine réduit de 45 % les risques de développer une maladie cardiovasculaire par rapport à ceux qui n’en ont qu’un par mois ! Sans parler de la cascade d’effets bénéfiques qui influencent eux aussi la santé cardiaque (amélioration du sommeil, réduction du stress, etc.)
4 – Miser sur les sports d’endurance
Le cœur est un muscle. Plus il est entraîné, mieux il fonctionne. Ce qu’il aime par-dessus tout, ce sont les sports d’endurance, c’est-à-dire l’exercice long et régulier (course à pied, vélo, randonnée, natation…). Une heure de marche à l’allure de 6 à 7 kilomètres/heure, 3 fois par semaine, permet d’améliorer de 12 % les performances de la pompe cardiaque… Vous en êtes loin ? Pas de panique. Si on estime qu’au moins 30 minutes d’exercice physique par jour (ou 10 000 pas) sont nécessaires pour entretenir son cœur, l’important est de bouger et quelques minutes sont mieux que rien du tout…
5 – Arrêter de fumer
Le tabagisme est la première cause de mortalité cardiovasculaire évitable. « Une consommation de 3 à 4 cigarettes par jour multiplie par 3 le risque relatif d’accident cardiovasculaire », résume la Fédération française de Cardiologie. Elévation de la tension artérielle et du rythme cardiaque, mauvaise oxygénation du sang, risque de spasme coronaire et de thrombose… La bonne nouvelle, c’est qu’il n’est jamais trop tard pour arrêter et que les effets de l’arrêt du tabac sont très rapides.
6 – Attention au sel
Nous en consommons beaucoup. De l’ordre de 10 grammes par jour pour les hommes et de 8 pour les femmes, alors qu’il ne faudrait pas franchir la barre des 5 grammes. L’excès de sel, directement lié à l’hypertension artérielle, augmente fortement le risque de maladie cardiaque et d’AVC. Mieux vaut avoir la main légère sur la salière mais, surtout, faire la chasse au sel caché dans les aliments, qui représente 70 à 80 % de notre consommation : pain, biscottes, charcuterie, plats cuisinés (pizzas, quiches, etc.), conserves, sauces industrielles, etc.
7 – Mesurer régulièrement son tour de taille
Le cœur n’aime pas les kilos en trop, en particulier quand ils sont logés dans le ventre. Le tour de taille s’avère en effet beaucoup plus pertinent que l’indice de masse corporelle (IMC = kg/m2) pour évaluer le risque cardio-vasculaire. « Il faut être vigilant si le tour de taille est ≥ 88 cm chez la femme et ≥ 102 cm chez l’homme », prévient la Fédération Française de cardiologie. Ces chiffres traduisent une obésité abdominale. Le surpoids, lui commence respectivement à 80 et 94 cm de tour de taille.
8 – Vérifier son taux de cholestérol tous les 5 ans
Indispensable à l’organisme, le cholestérol est une graisse véhiculée dans le sang par deux transporteurs : le LDL (Low Density Lipoprotein) ou « mauvais » cholestérol, et le HDL (High Density Lipoprotein) ou « bon » cholestérol. Le premier encrasse les artères alors que le second les nettoie. Le problème ? C’est qu’en cas d’hypercholestérolémie, le « mauvais » cholestérol a tendance à s’accumuler sur la paroi des artères (on parle alors d’athérosclérose), à gêner voire empêcher le passage du sang, et à former des caillots. Pour éviter d’en arriver là, un dosage du cholestérol est recommandé tous les 5 ans. Il s’effectue par prise de sang à jeun.
9 – Surveiller sa tension à partir de 40 ans
L’hypertension artérielle (HTA) correspond à une trop forte pression du sang dans les artères. Elle fatigue le cœur prématurément en lui imposant une surcharge de travail et favorise l’athérosclérose. Comme aucun symptôme ne permet de la suspecter, la seule façon de la dépister est de mesurer sa pression artérielle au moins une fois par an à partir de 40 ans (ou 20 ans en cas d’HTA avant 50 ans chez l’un de ses parents). Sauf cas particulier, une tension normale est inférieure à 14/9.
10 – Apprendre à gérer son stress
C’est aujourd’hui prouvé : le stress chronique est mauvais pour le cœur. Ce serait même le plus gros pourvoyeur d’infarctus après le tabac et le cholestérol. Non seulement parce qu’il accélère le rythme cardiaque, augmente la pression artérielle et modifie la coagulation, mais aussi parce qu’il incite à fumer, à boire de l’alcool, à manger plus gras et plus sucré. Autant dire qu’il est temps de penser à prendre soin de soi et à se détendre en faisant du sport, du yoga, de relaxation ou de la méditation par exemple.
11 – Manger 2 carrés de chocolat noir par jour
Les consommateurs réguliers de chocolat noir ont moins de risque de crise cardiaque ou d’accident vasculaire cérébral. La raison se trouverait dans la poudre de cacao qui le compose, très riche en flavonoïdes, des antioxydants qui limitent la formation de mauvais cholestérol et l’augmentation de la pression artérielle, et en magnésium, essentiel pour lutter contre le stress. L’idéal ? En consommer 1 à 2 carrés par jour (soit 10 à 20 g).
12 – Adopter le régime méditerranéen
En invitant le Sud à votre table, vous réduisez votre risque de maladies cardiovasculaire de 30 %. Au menu : peu de viande rouge, de charcuterie et de beurre, mais beaucoup de poissons (surtout gras : saumon, sardine, maquereau), de légumes et de fruits (au moins 5 par jour), de fruits secs, de céréales (de préférence non raffinées), de légumineuses (fèves, pois, lentilles…), de l’huile d’olive ou de colza. Découvrez nos conseils pour une alimentation équilibrée.
13 – Éviter les sodas
La consommation quotidienne de soda, allégé ou non, entraîne une hausse de 48 % du risque de syndrome métabolique (cholestérol élevé, hypertension, excès de poids…), préalable aux troubles cardiaques et au diabète, lui-même facteur de maladies cardiovasculaires. Explication : non contentes d’apporter du sucre en trop grande quantité (1 canette représente 10 cuillères à café de sucre), ces boissons poussent aussi à manger plus. Bref, s’il n’est pas interdit de se faire plaisir avec un soda de temps en temps, l’eau reste la valeur la plus sûre pour se désaltérer.
14 – Dormir 6 à 8 heures par nuit
C’est aujourd’hui certain : le sommeil est bon pour le cœur en particulier. Encore faut-il dormir ni trop, ni trop peu. C’est du moins ce qu’ont démontré des chercheurs américains, chiffres à l’appui. Les personnes dormant moins de six heures par nuit voient leur risque d’accident vasculaire cérébral et d’infarctus doubler, tandis que celles qui dorment plus de 8 heures voient leur risque de souffrir d’angine de poitrine multiplié par 2 et celui d’avoir une maladie coronarienne par 1,1.
15 – Sortir avec ses amis
La solitude est l’ennemie du cœur. Au propre comme au figuré. Selon la Fédération Française de cardiologie, « les personnes seules ou privées de relations sociales sont deux fois plus susceptibles que les autres de développer des maladies cardiovasculaires ». L’isolement est en effet synonyme de sédentarité, de prise de poids et de stress accru, lui-même responsable de tabagisme, de mauvaise alimentation, et d’hypertension artérielle (plus élevée chez les personnes isolées). D’où l’importance de sortir, de voir du monde, de s’amuser et de partager avec les autres.
Source : www.msn.com du 16 Février 2015