Diversifier et varier son alimentation

Chaque famille d’aliments a sa place, quotidiennement, dans notre assiette. Tous sont absolument indispensables pour assurer notre équilibre nutritionnel, certains cependant doivent être consommés avec modération, tandis que nous devons en privilégier d’autres :

Les féculents (riz, pain complet, pâtes, pois chiches, lentilles, semoule, etc.) doivent être consommés à chaque repas, selon l’appétit. Ils permettent d’être rassasié et de disposer d’énergie sur le long terme.

Les fruits et légumes, 5 portions minimum par jour (1 portion = 80 g), apportent vitamines, minéraux et fibres. À consommer cru ou cuits, nature ou préparés, frais, surgelés ou en conserve.

Viandes, poissons et œufs, une portion une ou deux fois par jour (une portion = 100 g de viande ou poisson, ou deux tranches de jambon ou deux œufs) pour l’apport essentiel en protéines et en fer. Préférez les viandes blanches ainsi que les poissons « gras » (hareng, maquereau, sardine, etc.) riches en oméga-3. Les légumineuses (lentilles, pois, fèves, soja) associées à des céréales permettent le même apport.

Trois produits laitiers par jour, pour les apports en calcium nécessaires à l’entretien de la masse osseuse, mais bon aussi pour la coagulation sanguine. Une portion équivaut à 150 ml de lait, deux petits suisses ou un morceau de fromage de 30 g. Évitez les desserts lactés industriels comportant trop peu de lait et trop de sucres et graisses ajoutées.

La consommation des matières grasses visibles (beurre, huile, crème fraiche, margarine) et cachées (plats préparés, charcuterie, viennoiseries, friandises, gâteaux, etc.) doit être limitée, car elles augmentent les risques de surpoids, certaines influant directement sur le risque cardiovasculaire. Cuisinez à l’huile d’olive, introduisez une poignée de noix, amandes ou noisettes (non salées) dans votre alimentation pour leurs apports en oméga-3 et 6, antioxydants et vitamines.

La consommation de produits sucrés (sodas, gâteaux, bonbons, glace, pâtisseries, etc.) doit rester exceptionnelle, tant ceux-ci contribuent au surpoids.

Enfin, l’eau reste la seule boisson indispensable et la moins coûteuse. Pendant ou en dehors des repas, on doit en boire au moins un litre et demi, nature ou sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, etc.)

L’équilibre se fait sur une journée, voire la semaine. Un repas trop gras ou trop sucré peut dès lors être compensé en variant et rééquilibrant son alimentation dans les repas suivants.

Source : http://www.fedecardio.org du 29 Avril 2014

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